蛋白质补充并非多多益善：如何根据年龄和运动强度科学摄入蛋白质

一般来说，只要有些人从事运动或培训，他们都对蛋白质很熟悉。人体中的蛋白质主要由9种必需氨基酸和11个非必需氨基酸组成。除了为人体提供能量来源外，蛋白质还可以帮助肌肉修复和运动后生长。但是，这是否意味着我们补充的蛋白质越多？

实际上，蛋白质的摄入量必须根据年龄，日常生活和运动训练强度等因素而变化，而不是越多，效果就越好。

蛋白质的作用

作为人体活动的能量来源，必须首先将蛋白质分解为氨基酸。它主要以两种方式提供能量：一种是通过血液将丙氨酸送到肝脏，并以新的糖果形式产生葡萄糖或合成肝糖；其次，由于肌肉细胞具有分支链氨基酸（BCAA）跨动物酶，可以进行分支链氨基酸的脱氨酸化，因此可以将链链氨基酸（例如异丙胺，缬氨酸和亮氨酸）进行分支链氨基酸，因此可以将其转化为肌肉细胞中的代谢中介，并用作身体能量的来源。

蛋白质也是人类细胞的重要组成部分。我们的头发和指甲主要由蛋白质组成，蛋白质是建立和修复组织和调节酶，激素和其他人类化学物质所必需的。它们也是骨骼，血液，皮肤，软骨和肌肉的重要组成部分。蛋白质的主要来源是从我们每天吃的食物中获得的，许多人认为蛋白质的摄入量对肌肉生长有益。

蛋白质要求

每天应该服用多少蛋白质摄入量一直是一个有争议的话题。根据饮食指南，成年人建议的每日蛋白质摄入量为1.2 g/kg体重。此外，国际体育营养学会（JISSN）建议，接受运动训练的人每天可以消费的人每公斤体重为1.4-2.0克。这种摄入不仅是安全的，而且还提高了运动训练的有效性，而且建议仅适用于固定运动训练频率的人。

许多其他研究还表明，对于耐力运动者，建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.0-1.6克，此范围取决于耐力运动的强度和持续时间。强度运动被认为需要比耐力运动更多的蛋白质补充，尤其是在训练开始或强度急剧增加的阶段，通常建议摄入1.6-2.0 g/kg体重。也有一些人从事间歇性运动训练，例如足球或篮球，建议的进气范围为每公斤体重1.4-1.7克。

综上所述

根据国际体育营养学会的建议，经常进行运动训练的人每天每公斤体重约为1.4-2.0克。这种摄入量取决于运动模式和强度，蛋白质质量，个体能量，碳水化合物的摄入量等。同时，建议尝试从完整食品中获取蛋白质，并且还可以使用高蛋白质粉进行补充。

简而言之，从事运动训练的人必须比长期久坐的人食用更多的蛋白质来补充蛋白质。